Вегетарианская диета2: как получить хорошее питание

Если вы приняли решение быть вегетарианцем, то для полноценного питания, вам нужно подумать о следующих веществах: кальций, йод, железо, омега3, белок, витамины В12 и D, цинк. Здесь несколько советов от ведущих диетологов клиники МЭЙО как получить эти важные компоненты в достаточном количестве при вегетарианской диете, и для чего они нужны.

• Кальций укрепляет зубы и кости. Молочные продукты наиболее богаты кальцием. Если вы не употребляете молочные продукты, то темно-зеленые овощи, капуста и брокколи, являются растительными источниками кальция. А также обогащенные кальцием соки, крупы, соевое молоко и Тофу.
• Йод — компонент тироидных гормонов, помогающих регулировать обмен веществ, рост и функцию мозга, сердца, почек и щитовидной железы. Строгие вегетарианцы не могут потреблять достаточное количество йода и подвергаются риску дефицита йода, у них возможен зоб. Они могут использовать соль с йодом. 1 / 4 чайной ложки обеспечивает значительное количество йода.
• Железо — важнейший компонент эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные хлебные злаки, темно-зеленые листовые овощи и сухофрукты являются хорошим источником железа. Но, железо не так легко всасывается из растительных источников. Поэтому рекомендованное потребление железа для вегетарианцев почти в два раза выше. Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, киви.
• Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердечнососудистой системы, глаз и развития мозга. Вегетарианские диеты, которые не включают в себя рыбу и яйца, имеют низко активные формы омега-3 жиров из растений. Поскольку конверсия растительных омега-3 кислот в типы, необходимые человеку является неэффективной, вы можете использовать обогащенные продукты или добавки.

О том как лучше получить достаточно белка, цинка, витаминов В12 и D будет рассказано в следующей статье.